Cei cinci duşmani ai somnului. Sfaturi practice împotriva tulburărilor de somn

Atunci când dormim, în corp are loc un proces complex de regenerare la nivel celular și de refacere a sistemului metabolic. Dacă întrerupem aceste procese atunci ne trezim morocănoși, ne ridicăm greu din pat, intrăm greu în ritmul zilei și suntem irascibili.

Pe lângă aceste probleme evidente care ne afectează calitatea vieții de zi cu zi, mai există și alte efecte negative la nivel fizic și psihic. Haideți să vedem care sunt cei 5 dușmani ai somnului odihnitor și să găsim împreună soluții pentru aceste probleme.

1. Nu alocăm suficient timp pentru somn
Problema: Dacă nu alo­căm suficient timp somnului, provocăm și mai mult dez­echilibru. 5-6 ore de somn nu sunt suficiente.
Sfat: Încearcă să îți creezi o rutină de somn pe care să o respecți. Desigur că uneori facem excepții justificate, dar încearcă să mergi la culcare în fiecare zi la aceeași oră, astfel încât să cumulezi între 7 și 9 ore de somn. Trage draperiile în dormitor pentru ca întunericul să ajute producția de melatonină și citește o carte în loc să te uiți la televizor.

2. Stres
Problema: Stresul și calitatea somnului se antrenează într-un cerc vicios. Dacă suntem stresați, atunci nu dormim bine, iar dacă nu dormim bine, atunci ni se reduce rezistența la stres. Stresul stimulează secreția de cortizol ceea ce practic ne ține într-o permanentă stare de alertă.
Sfat: Începe lupta cu stresul încă de la primele ore ale dimineții. Alocă 15 minute pentru o rutină de întinderi la sol. Te poți înspira de pe internet din exercițiile specifice de Yoga. Alocă timp pentru pauze scurte în timpul programului de lucru. În aceste intervale poți alege să bei un ceai și dacă ai posibili­tatea, să închizi ochii și să îți urmărești ritmul natural al respirației. Acest exercițiu simplu are efecte benefice dovedite. Seara este recomandat să faci o plimbare scurtă și dacă nu dorești să ieși din casă sau dacă vremea nu îți permite, poți aloca 15 – 20 de minute pentru un exercițiu de respirație sau meditație. Nu este complicat. Așează-te într-o poziție comodă, ține spatele drept și lasă mâinile să curgă lejer pe lângă corp; Închide ochii și observă ritmul natural al respirației. Vei observa că atenția ta va fi furată de gânduri. Tot ce trebuie să faci este să îți aduci atenția înapoi în momentul prezent, observând respirația. Acesta este practic un exercițiu de fitness pentru minte.
S-a observat că rezistența organismului la stres poate fi crescută cu ajutorul plan­telor adaptogene care se găsesc sub formă de suplimente alimentare. Câteva exemple: Rhodiola Rosea, 5-HTP, Ginko Biloba, Ashwagandha.

3. Lumina albastră ge­ne­rată de ecranele cu LED.
Problema: Telefon, table­tă, laptop, televizor. În timpul în care tu crezi că te relaxezi, de fapt te expui la un factor de stres. Această lumină perturbă capacitatea organismului de a elibera hormoni care induc somnul, care declanșează în mod natural ciclul somn-veghe.
Sfat: Seara, înainte de culcare, încearcă să limitezi expunerea la tehnologie. Gă­­sește o carte care îți place și vei vedea că somnul are să se instaleze mult mai ușor. Organismul tău va simți cât de benefic este pentru tine și în doar câteva zile va începe chiar să îți placă acest obicei. Trebuie doar să începi.

4. Cafeaua de după-masă
Problemă: Dimineața, cofeina acționează ca un tonic pentru sistemul nervos. Dar, consumată prea aproape de ora de somn, cofeina poate cauza stări de agitație și dificultatea de a adormi, datorită faptului că blochează neurotransmițătorii care induc somnul.
Sfat: Încearcă să eviți produsele pe bază de cofeină, după ora 15:00.

5. Cinele târzii
Problemă: Pe durata nopții, procesele digestive încetinesc. Dacă mănânci prea aproape de ora de somn atunci, corpul tău va fi mult mai activ din cauza procesului de digestie și îți va fi greu să te relaxezi și să adormi.
Sfat: Ultima masă ar trebui servită cu 4-5 ore înainte de somn. Încearcă să eviți zaharurile și carbohidrații, deoarece acestea oferă un surplus de energie care te poate agita și poate crea tulburări de somn.

Există și unele alimente care te pot ajuta să dormi.
a. Suc de cireșe. Un studiu publicat în 2010 în Journal of Medicinal Food a ajuns la concluzia că dacă bei 2 pahare de suc de cireșe poți să dormi mai bine. Proprietățile antiinflamatorii joacă un rol important în a regla ciclul de somn al organismului;
b. Lapte cald. Cercetătorii cred că un aminoacid găsit în lapte este convertit de organism în serotonină. Unul dintre rolurile acestui hormon este acela de a regla somnul;
c. Nuci. O deficiență de magneziu duce la insomnie. Nucile sunt bogate în magneziu și reglează tensiunea arterială și glucoza, care pot interfera cu somnul.

Irina TÂLVESCU, Laboratoarele TACOMI

0 raspunsuri

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

2 + 20 =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.